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健康

免疫力を高める方法!病気に負けない体づくり

免疫力アップ

免疫力ってよく聞くけど、詳しく説明しろと言われても出来ないですよね?

なんとなく風邪をひきにくいくらいの知識しか持ってないんですよね、僕…

そんな僕ですが実は、ある持病を抱えることになってしまったんです

その病気の症状を抑えるために服用している薬に免疫力が低下してしまうという副作用があって、現在もともとよりも免疫力低下中の状態です

幸い持病の方は薬のおかげで私生活に大きな支障をきたすという心配は今のところないのですが、免疫力低下により風邪→インフルエンザ→風邪と次から次へとウイルスに感染してしまい、今更ながらに身をもって免疫力の偉大さに気付かされました

この先ずっと免疫力が低下したまま生活をしていくわけですから、少しでも免疫力を上げて我が身をウイルスから守ろうと決意し、免疫力に対する知識を自分なりにまとめてみようと思います

免疫力ってなに?

体内に侵入したウイルスや細菌などの病原体や毒素を異物として認識し、生体を防御するために排除しようと働く力の事を免疫力と言うらしいです

簡単に言うと、体の中にウイルスが侵入したときにやっつけようとする力の事ですね

この免疫力は生まれつき持っている自然免疫と生まれてから病気にかかったり予防接種をすることで備わる適応免疫があります自然免疫は生まれ持った体の強さ適応免疫は経験によって作られる体の強さ、といったところでしょうか

免疫力は20歳頃がピークでその後、徐々に低下していき40歳頃には50%、70歳頃には10%程度まで下がってしまうようです

年齢と共に低下していくのが免疫力の特徴なんですね

 

生活習慣による免疫力の低下

免疫力は加齢によって低下していくものですが、その他にも普段の生活習慣が原因で低下してしまうこともあります

ストレス

ストレスを抱えていると消化不良や睡眠不足などが起こり自律神経のバランスが崩れ、免疫力低下の原因になります

人間関係や仕事の悩み、環境の変化、子育ての悩みなどストレスの要因は様々です

難しいかもしれませんが、出来るだけ早くストレスに気付き受け流せるようにすることが大切になってきます

僕のストレス度

【ストレスは少ないかも】
あまりストレスを感じたことはないですが、イライラしてしまうことも時々あるので少なからずストレスは抱えているのだと思います

 

【ストレスをうまく無くす】
ストレスを抱えてしまうのは仕方ないと思うので、そのストレスを自分でうまく発散させることが重要になってきますね

 

睡眠不足

睡眠不足の人と睡眠が十分な人で、病原菌に対する身体の抗体を比較してみた結果、睡眠が十分な人に比べて睡眠不足の人は抗体が50%も弱くなっているという研究結果が出ています

きちんとした睡眠を取らないと体の代謝が活発化されず免疫機能が低下してしまうんです

僕の睡眠

【睡眠時間はとれてると思う】
毎日の睡眠時間はほぼ決まっていて、7時間程度の睡眠をとっています早寝早起きの規則正しい睡眠習慣だと思います

 

【睡眠の質はというと…】
睡眠時間はきちんととれていると思うけど、質の良い睡眠がとれているかどうかというと微妙なところでしょうか

 

食生活

食べ物の中には免疫細胞を活性化してくれる栄養素を持ったものもあるので、偏った食生活を繰り返していると免疫力に必要な栄養を取り損ねてしまう恐れがあり、免疫力の低下につながります

お肉や冷たいものの食べ過ぎ、満腹になるまで食べてしまうなども免疫力の低下につながるとされています

僕の食生活

【お肉大好き】

そう、お肉大好きなんです…

朝から焼き肉食べれるくらい好きなんです

 

【満腹まで食べる】

そしてもう食べれないっていうくらい満腹まで食べてしまうことがよくあります…

腹八分目という言葉が嫌いなくらい満腹感を求めてしまうんです

 

運動不足

日常的な運動不足は免疫力の低下につながります

「免疫」で中心的な役割を果たす免疫細胞の1つで体内に侵入した細菌やウイルスを退治してくれるNK細胞(ナチュラルキラー細胞)は運動することで活性化し、運動をやめると活性も低下します

運動をするかしないかで免疫細胞の働きが変わってくるんですね

僕の運動量

【運動はしません】

全くと言っていいほど運動はしません、時々体を動かすことはあっても日常的な運動はほとんど0です

家でゴロゴロするの大好きなんで…

 

【仕事を言い訳に】

仕事が重労働で毎日ヘトヘトなのに、その他に体を動かすなんて…

休みの日は仕事のために体を休めたいって思っちゃうんですよね

 

免疫力を高める栄養素

免疫細胞は日々、体を守るためにしっかりと働き無くなっていきます

そのおかげで健康を維持出来ているわけですが、その健康を維持していくには新たな免疫細胞を作り出して免疫力を高めなければならないんです

僕には免疫力を低下させる要因がいくつもあったので、免疫力を高めるために免疫細胞を作り活性化させる方法として、食生活の改善で免疫力を高める方法を実践しようと思います

食べ物の栄養素の中には免疫力UPの手助けをしてくれるものがたくさんあります

免疫力UPに必要な栄養素とそれらの栄養素を含む食材を探し、これからの食生活に活かすべく調べてみました

 

たんぱく質

免疫細胞の主原料はたんぱく質なので、日々の食生活でしっかりとたんぱく質を摂取しておけば免疫細胞が作られ免疫力UPにつながります

たんぱく質は免疫力UPには欠かせない栄養素なんです

たんぱく質を多く含む食材

食品100g当たりのたんぱく質含有量(g)

しらす干し(半乾燥) 40.5
いわし(丸干) 32.8
いくら 32.6
すじこ 30.5
牛肉(すじ) 28.3
たらこ(焼) 28.3
あじ(焼) 27.5
はまぐりの佃煮 27.0
ほんまぐろ赤身 26.4
まぐろ(びんなが) 26.0
かつお(春) 25.8
いわし(焼) 25.8
スモークサーモン 25.7
生ハム 25.7
かつお 25.0
さんま 24.9
あじの開き 24.6
まぐろ(きはだ) 24.3
鶏ささみ 23.0
うなぎ(かば焼) 23.0

 

ビタミン類

免疫力をUPしてくれるビタミンエース(A・C・E)を効率よく摂ろう

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあり、それぞれに特徴があります

  • 脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収されやすくなりますが、排泄されにくいため摂りすぎると悪影響があります
  • 水溶性ビタミンは水に溶けやすいので尿などと一緒に排泄されてしまうので、日々の食生活で必要な量を摂ることが望ましいです

ビタミンA(脂溶性ビタミン)
優れた抗酸化作用を 持つビタミンAは、粘膜を強化、ウイルスの侵入を防ぎます

ビタミンC(水溶性ビタミン)
抗酸化作用のほか、白血球の働きも助けます

ビタミンE(脂溶性ビタミン)
抗酸化作用の強いビタミンEはビタミンA、Cと一緒に摂ると、さらに抗酸化作用が高まります

ビタミンAを多く含む食材

食品100g当たりのビタミンA含有量(μg)

鶏肉(レバー) 14,000
豚肉(レバー) 13,000
あんこうのきも 8,300
レバーペースト 4,300
うなぎ(かば焼) 1,500
ほたるいか(生) 1,500
牛肉(レバー) 1,100
あなご 890
モロヘイヤ 840
にんじん 680
すじこ 670
バジル 520
たまご(卵黄) 480
ほうれん草(ゆで) 450
しゅんぎく(ゆで) 440
生クリーム/乳脂肪 390
しゅんぎく(生) 380
だいこん(葉) 370
うずら卵(生) 350
ほうれん草(生) 350

 

ビタミンCを多く含む食材

食品100g当たりのビタミンC含有量(mg)

赤ピーマン 170
黄ピーマン 150
ゆず(果皮) 150
アセロラジュース 120
レモン(全果) 100
からし菜漬け 80
ピーマン 76
ゴーヤ 76
めんたいこ 76
70
キウイフルーツ 69
いちご 62
ししとうがらし 57
きょうな(水菜/生) 55
ブロッコリー 54
カリフラワー 53
レモン(果汁) 50
ハム(ロース) 50
ベーコン(ロース) 50
ハム(ボンレス) 49

 

ビタミンEを多く含む食材

食品100g当たりのビタミンE含有量(mg)

あんこうのきも 13.8
すじこ 10.6
キャビア 9.3
いくら 9.1
いわし(油漬) 8.2
たらこ(焼) 8.1
たらこ(生) 7.1
めんたいこ 6.5
モロヘイヤ 6.5
うなぎ(かば焼) 4.9
だいこん(葉) 4.9
かぼちゃ(西洋) 4.7
たい(焼) 4.5
ほたるいか(生) 4.3
赤ピーマン 4.3
はまち(生) 4.1
しそ 3.9
伊勢えび 3.8
毛ガニ 3.7
うに 3.6

 

ミネラル

ミネラルの一種にカルシウムがあります

「カルシウムが不足するとイライラする」というくらいストレスと深く関係しています

免疫力低下の要因でもあるストレスを抱えないためにはカルシウムをしっかりと摂る必要がありそうです

そもそもミネラルには摂取した栄養素の吸収を助ける働きがあるので、不足してしまうとせっかく摂った栄養素をしっかりと吸収できません

ミネラル自体、免疫力UPに大きく関わる栄養素であり、他の栄養素の吸収も促してくれる役割を担っているので、不足しないように心掛けたいですね

ミネラルの種類 多く含んでいる食品の例
ナトリウム 食塩、しょうゆ
マグネシウム 豆類、種実類、海藻類、魚介類
リン 魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類
カリウム 果物、野菜、芋、豆類、干物
カルシウム 牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜
クロム 魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類
マンガン 穀類、豆類、種実類、小魚、豆類
海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜
レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア
亜鉛 魚介類、肉類、穀類、種実類
セレン 魚介類、肉類、卵
モリブデン 豆類、穀類、レバー
ヨウ素 海藻類、魚介類

この中でもマンガン・銅・亜鉛・セレンなどは抗酸化力があり免疫力を高めるためには不足しないように心掛けたい栄養素となります

 

腸内環境を整えて免疫力UP

体の免疫機能の約60%が腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上することが研究結果として発表されているそうです

腸内細菌は100種類以上・約100兆個もあるとされていて、この腸内細菌の集まりを腸内フローラといいます(天文学的数字過ぎてピンとこないですけど…)

 

腸内フローラとは?

腸内フローラは大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類され、それぞれには次のような働きがあります

  • 善玉菌:悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すなど、人の体に有効な働きをしてくれる菌
  • 悪玉菌:腸内の中を腐らせたり有毒物質を作りだす菌
  • 日和見菌:善玉にも悪玉にも分類されず、その時々の優勢な方に作用する菌

腸内フローラはそれぞれの菌のバランスが重要とされていて、理想的なバランスは善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割と言われています

腸内フローラのバランスを整えておくことが免疫力低下の防止になるんです

 

腸内フローラのバランスを整える

腸内環境に良い栄養素というと真っ先に頭に浮かんだのが乳酸菌でした

やはり、乳酸菌には整腸作用があり毎日継続して摂ることで腸内細菌のバランスを保ってくれるようです

その他にも食物繊維オリゴ糖を継続的に摂取するのが効果的となります

  • 乳酸菌:ヨーグルト・チーズ・大豆食品・漬物などの発酵食品
  • 食物繊維:キクラゲ・干し椎茸・いんげん豆・ゴボウなど
  • オリゴ糖:ヤーコン・きな粉・玉ねぎ・大豆など

 

免疫力を高める方法まとめ

今回、免疫力を高めるために必要な栄養素について調べてみましたが、栄養素自体たくさんあり、免疫力と関わりがある栄養素も思っていたよりも遥かに多いことに気が付きました

普段何気なく食べている食材の中にも免疫力に欠かせない栄養素が含まれている事にも気付かされました

結局、どの食材を多く食べれば免疫力を高めるのに有効なのか…

どれだけの種類の栄養素を摂取すれば免疫力が高まるのか…

なんだか栄養素って思ってたよりも小難しいんですよ

それで、免疫力を高めるために食生活を改善して食べたいものを制限して、食べたくないものを無理して食べる

そして、これがストレスになってしまったら元も子もないですよね

そうなるとサプリメントで必要な栄養を摂るという選択肢もありかなと思いました

そういったサプリメントもたくさん出回っていますから、負荷無く継続していくには効果的かもしれません

でも、よくよく見てみると、特に変わった食材や栄養素があるわけでもないんですよね

誰もが普通に食べたことのある食材にきちんと必要な栄養素が含まれているんです

ですから、極端な偏食にならないように好きなものや苦手なものをバランスよく食べていれば、そこまで免疫力が低下することは無いように感じます

どれか1つの免疫力を高める栄養素を過剰に摂取していれば良いわけでもなく、他の必要な栄養素もきちんと摂れるようにバランスを考えた食事を取ることが大切なんだということが分かりました

それプラス普段食べていなかった食材を少し追加してみたり、1日1本乳酸菌飲料を飲むなどして、自分に負担にならないように食生活の改善をして免疫力UPに繋げていければと思います

 

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RYUICHI
妻と4歳の息子と楽しく暮らす42歳父ちゃん 人生の中でのちょっとしたお得に感じる情報を紹介していきます

 

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